Bài tập lưng Williams, còn được gọi là bài tập gập bụng hoặc bài tập thắt lưng Williams (Williams back exercises or Williams flexion or lumbar exercises) do tiến sĩ Paul C. Williams đưa ra vào năm 1937. Các bài tập này được phát triển đầu tiên cho nam giới dưới 50 tuổi và phụ nữ dưới 40 tuổi có quá ưỡn cột sống thắt lưng từ trung bình đến nặng và có phim X quang cho thấy không gian đĩa đệm bị giảm giữa các đốt sống thắt lưng từ L1 - S1. Ngoài ra, trên lâm sàng những bệnh nhân này có tình trạng đau thắt lưng mãn tính ở mức độ nhẹ đến trung bình.
1. Mục tiêu
- Cải thiện tình trạng quá ưỡn ở vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông và cơ bụng
- Kéo giãn thụ động các cơ gấp hông và cơ vùng thắt lưng
2. Chỉ định
- Hẹp ống sống (Spinal stenosis)
- Cột sống thắt lưng quá ưỡn (Hyperlordosis)
- Trượt đốt sống (Lumbar spondylolisthesis)
- Thoái hóa cột sống (các diện khớp phía sau của cột sống : Lumbar facet syndrome) hay thoái hóa diện khớp (facet joint osteoarthritis)
3. Các bài tập
(1) Nghiêng chậu
Bài tập nghiêng chậu làm mạnh các cơ hỗ trợ vùng thắt lưng
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng vững chắc. Gập hai đầu gối lại và thả lỏng bàn chân trên mặt sàn. Thả lỏng tay của bạn dọc hai bên thân mình.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu, nín thở rồi ấn đoạn thắt lưng xuống mặt sàn như thể bạn đang kéo rốn của mình về phía cột sống. Các cơ phần bụng dưới thắt chặt lại.
Bước 3: Giữ cho khung chậu nghiêng trong 5-10 giây, sau đó thư giãn. Lặp đi lặp lại tới 15 lần.
Hình 1: Nghiêng chậu
(2) Đưa gối tới ngực
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng vững chắc. Gập đầu gối một bên và đưa về phía ngực của bạn
Bước 2: Giữ quanh đầu gối bằng cả hai tay và nhẹ nhàng kéo đầu gối lại gần cơ thể. Giữ yên tư thế này trong vòng 5-10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập 15 lần mỗi chân
Hình 2: Đưa một bên gối tới ngực
Bước 3: Thực hiện với cả hai gối bằng cách đưa đồng thời cả hai đầu gối về phía ngực. Nhẹ nhàng kéo hai đầu gối lại gần cơ thể bằng cả hai tay. Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại tới 15 lần.
Hình 3: Đưa hai bên gối tới ngực
(3) Ngồi dậy 1 phần
Mục đích: đồng thời làm mạnh các cơ bụng trên và dưới.
Bước 1: Đầu tiên, thực hiện động tác nghiêng chậu. Đặt hai tay phía sau đầu để hỗ trợ cổ của bạn
Bước 2: Giữ nguyên động tác nghiêng chậu, thắt chặt các cơ bụng trên và nâng bả vai khỏi mặt sàn. Không đẩy lực vào cổ - tay của bạn chỉ nhằm mục đích hỗ trợ trọng lượng của đầu. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại tới 15 lần.
Hình 4: Ngồi dậy một phần
(4) Kéo giãn gân khoeo (cơ Hamstring)
Bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ dọc mặt sau đùi
Bước 1: Ngồi, hai chân đưa về phía trước. Giữ cả hai đầu gối thẳng và ngón chân hướng lên phía trần nhà.
Bước 2: Đưa cả hai tay về phía trước chạm vào các ngón chân cho tới khi bạn cảm thấy căng dọc sau đùi.
Bước 3: Giữ trong vòng 5 giây. Lặp lại tới 10 lần.
Hình 5: Kéo giãn gân khoeo
(5) Kéo giãn cơ gấp hông
Các cơ gấp hông nằm phía trước hông của bạn. Những cơ này thường co thắt, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều suốt cả ngày.
Bước 1: Để kéo giãn các cơ gấp hông bên phải, bước chân trái lên phía trước khoảng 60 cm. Giữ gối phải thẳng và gấp gối trái lại.
Bước 2: Cúi về phía trước qua gối trái cho tới khi nách trái của bạn thả lỏng trên đầu gối. Đặt hai bàn tay lên mặt sàn phía trước bạn để giúp bạn giữ thăng bằng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại tới 10 lần. Đổi chân để thực hiện kéo giãn các cơ gấp hông bên trái
Hình 6: Kéo giãn cơ gấp hông
(6) Ngồi xổm (Squat)
Bài tập này giúp làm mạnh các cơ vùng hông. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể dựa lưng vào tường rồi thực hiện động tác.
Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Nhìn thẳng về phía trước, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể trong khi giữ hai bàn chân trên mặt sàn. Đưa tay về phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 2: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đứng lên. Lặp lại tới 10 lần
Hình 7: Ngồi xổm (Squat)
4. Ghi nhớ:
- Tập sai có hại hơn là không tập
- Cần dừng tập ngay khi bài tập khiến bạn đau tăng
- Nên đến khám chuyên khoa phục hồi chức năng để nhận tư vấn và chọn lựa chương trình tập phù hợp nhất
No comments:
Post a Comment