Dưới đây là 3 bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng trong hội chứng khớp liên mỏm khớp.
Bài 1: Tư thế em bé
Thực hiện: Nằm xuống bằng tứ chi và từ từ di chuyển hông về phía sau, cố gắng chạm sàn bằng trán; giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây; lặp lại nhiều lần.
Động tác này giúp kéo giãn đáng kể nhiều nhóm cơ trong đó có cơ vùng thắt lưng từ đó giảm đau hiệu quả
Bài 2: Bài tập nghiêng chậu
Thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng vững chắc. Gập hai đầu gối lại và thả lỏng bàn chân trên mặt sàn. Thả lỏng tay của bạn dọc hai bên thân mình.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu, nín thở rồi ấn đoạn thắt lưng xuống mặt sàn như thể bạn đang kéo rốn của mình về phía cột sống. Các cơ phần bụng dưới thắt chặt lại.
Bước 3: Giữ cho khung chậu nghiêng trong 5-10 giây, sau đó thư giãn. Lặp đi lặp lại nhiều lần.
Bài 3: Plank
Plank là bài tập phổ biến giúp giảm mỡ bụng nhưng cũng đem lại hiệu quả bất ngờ trong giảm đau lưng do vai trò tăng cường sức mạnh các nhóm cơ xung quanh cột sống, làm giảm áp lực lên khớp.
Thực hiện:
- Nằm sấp, thân người song song với mặt đất
- Cánh tay vuông góc với mặt sàn
- 2 mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng
- Cơ bụng siết chặt, hít thật sâu đồng thời thở ra thật nhẹ nhàng
- Tư thế được giữ nguyên từ 30 giây đến 1 phút tùy vào khả năng chịu đựng
Trong việc giảm đau lưng, thời gian duy trì mỗi lần thực hiện Plank không quan trọng bằng số lần lặp lại động tác Plank ở mỗi buổi tập.
Hãy nhớ nguyên tắc trước khi áp dụng tập luyện:
- Tập sai có hại hơn là không tập
- Cần dừng tập ngay khi bài tập khiến bạn đau tăng
- Nên đến khám chuyên khoa phục hồi chức năng để nhận tư vấn và chọn lựa chương trình tập phù hợp nhất
No comments:
Post a Comment