Các bài tập lưng McKenzie (McKenzie back exercises) được tiên phong bởi nhà vật lý trị liệu Robin Anthony McKenzie vào những năm 1950 và phổ biến vào khoảng năm 1985. Ông qua đời vào tháng 5 năm 2013.
Các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp McKenzie có hiệu quả và được ưu tiên chọn lựa để điều trị giảm đau ở bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính. Một nghiên cứu gần đây (Namnaqani FI, Mashabi AS, Yaseen KM, Alshehri MA. The effectiveness of McKenzie method compared to manual therapy for treating chronic low back pain: a systematic review. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Dec 1;19(4):492-9.) khi so sánh phương pháp McKenzie với trị liệu bằng tay trong kiểm soát đau thắt lưng mạn tính đã kết luận phương pháp McKenzie là biện pháp trị liệu thành công giúp giảm đau trong thời gian ngắn và cải thiện chức năng lâu dài. Các bài tập McKenzie còn được chứng minh có hiệu quả ở cột sống cổ trong cải thiện tư thế cột sống ở bệnh nhân có tư thế đầu ra trước (forward head posture).
1. Mục tiêu
Thay đổi các yếu tố cơ học giữa các đĩa đệm đốt sống và các mô mềm xung quanh. Không giống như các bài tập khác trong điều trị đau thắt lưng là làm mạnh cơ, duy trì và cải thiện tầm vận động cột sống, các bài tập theo phương pháp McKenzie còn trực tiếp làm giảm hoặc thậm chí giúp loại bỏ triệu chứng của bệnh nhân. Hiệu quả này được mang lại thông qua việc điều chỉnh chuyển động cơ học cuối tầm vận động.
Diễn biến mong đợi:
- Ở lần tập đầu tiên có thể đau tăng nhưng sau đó sẽ giảm hoặc hết đau
- Đau có thể chuyển sang vị trí mới
- Trung tâm hóa vị trí đau, chuyển từ tình trạng đau lan theo rễ thần kinh chỉ còn lại đau khu trú ở vùng thắt lưng. Đau có thể giảm sau 2-3 ngày và hết đau sau 3-4 tuần.
- Các bài tập là đúng nếu thấy: Đau được trung tâm hóa và giảm đi; cải thiện tầm vận động cột sống. Các bài tập là không đúng nếu thấy: Đau không thay đổi, thậm chí đau lan thêm; giảm tầm vận động cột sống.
2. Chống chỉ định
- Chấn thương vùng cột sống gần đây
- Ung thư, nhiễm trùng
- Hẹp ống sống
- Cột sống quá ưỡn
- Thoái hóa diện khớp (Facet joint osteoarthritis)
3. Các bài tập
Thực hiện 6-8 lần mỗi ngày (mỗi 2 giờ một lần: session)
Bài tập 1-4: các bài tập duỗi
(1) Nằm sấp thư giãn
- Nằm sấp, để tay dọc hai bên thân mình, quay mặt về một phía
- Thực hiện một vài nhịp hít thở sâu sau đó thư giãn hoàn toàn trong 2-3 phút
- Áp dụng khi bắt đầu và kết thúc mỗi lần tập (session)
- Có thể nằm tư thế này khi nghỉ ngơi
Hình 1: Nằm sấp thư giãn
(2) Nằm sấp chống trên khuỷu tay
- Bắt đầu ở tư thế nằm như bài tập 1, đưa hai khuỷu tay xuống dưới vai rồi chống trên hai khuỷu tay để duỗi cột sống
- Thực hiện một vài nhịp hít thở sâu rồi sau đó thư giãn các cơ vùng thắt lưng
- Giữ trong 2-3 phút
Hình 2: Nằm sấp chống trên khuỷu tay
(3) Nằm sấp chống trên bàn tay
- Bắt đầu ở tư thế nằm như bài tập 1, đưa hai bàn tay xuống dưới vai và duỗi thẳng khuỷu, nâng phần trên cơ thể lên cao tới mức đau có thể chịu được.
- Thư giãn vùng khung chậu, hông, đùi và để lưng võng xuống. Độ võng có thể tăng lên ở mỗi thì thở ra khi thư giãn.
- Sau 1-2 giây, chuyển gấp khuỷu tay. Có thể giữ lâu hơn nếu đau khu trú lại.
- Lặp lại khoảng 10 lần và mỗi lần cố gắng nâng cao thân mình hơn một chút cho đến khi lưng duỗi hết mức có thể và cánh tay thẳng hoàn toàn.
Hình 3: Nằm sấp chống trên bàn tay
(4) Duỗi lưng ở tư thế đứng
- Đứng, dạng nhẹ hai chân, hai bàn tay đặt vào vùng thắt lưng với các ngón tay hướng xuống dưới và về phía cột sống (các ngón tay nên chạm vào xương cùng). Ngón cái chỉ về phía trước.
- Giữ hai đầu gối thẳng với bàn tay đóng vai trò như điểm tựa, uống cong lưng ra phía sau ở đoạn eo (duỗi thân mình).
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây
- Tương tự như bài tập 3, nhẹ nhàng lặp lại động tác và cố gắng tăng tầm duỗi sau mỗi lần lặp lại.
Hình 4: Duỗi lưng ở tư thế đứng
Bài tập 5-7: Các bài tập gập
Cần lưu ý với các bài tập gập. Tình trạng đau có thể tăng lên nếu bắt đầu các bài tập này sớm trước khi các tổn thương được hàn gắn.
Để bắt đầu, chỉ thực hiện 5-6 nhịp mỗi lần tập và chỉ 3-4 lần mỗi ngày.
Vì động tác gập làm loại bỏ quá ưỡn nên các bài tập gập thường thực hiện sau mỗi bài tập 3 và 4.
(5) Gập thân ở tư thế nằm
- Nằm ngửa với đầu gối gấp và bàn chân đặt trên mặt sàn
- Dùng hai tay giữ hai đầu gối và đưa về phía ngực (đến mức có thể chịu được)
- Thở ra khi thực hiện kéo gối về phía ngực
- Giữ trong 1-2 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu
- Không nâng đầu lên hay thẳng chân khi thực hiện động tác
- Lặp lại cho tới khi thực hiện động tác mà thấy thoải mái đưa gối chạm ngực, không có cảm giác đau hay căng cứng. Khi đó chuyển sang bài tập 6
Hình 5-6: Gập thân ở tư thế nằm
(6) Gập thân ở tư thế ngồi
- Chỉ thực hiện sau khi hoàn thành bài tập 5 ít nhất 1 tuần. Nguy cơ tái tổn thương khi thực hiện ở tư thế nằm ngửa ít hơn tư thế ngồi.
- Ngồi ra góc của ghế với đầu gối và bàn chân dạng rộng hơn vai, đưa tay xuống phía dưới mặt sàn giữa hai chân
- Cúi về phía trước để chạm mặt sàn
- Quay trở lại tư thế ban đầu ngay lập tức
- Lặp lại nhẹ nhàng, đều đặn, tăng dần mức gập thân trong ngưỡng có thể chịu được cho tới khi đạt tối đa.
Hình 7: Gập thân ở tư thế ngồi
(7) Gập thân ở tư thế đứng
- Chỉ thực hiện sau khi hoàn thành bài tập 5 ít nhất 2 tuần. Nguy cơ tái tổn thương khi thực hiện ở tư thế ngồi ít hơn tư thế đứng.
- Trong 3 tháng đầu tiên hết đau, không thực hiện bài tập này trong vòng 4 tiếng đầu tiên của ngày. Điều này có thể làm tăng nguy cơ tái tổn thương
- Đứng với chân rộng bằng vai và gập thân mình về phía trước, đưa tay xuống phía chân hướng về sàn
- Quay trở lại tư thế ban đầu ngay lập tức
- Lặp lại nhẹ nhàng, đều đặn, tăng dần mức gập thân trong ngưỡng có thể chịu được cho tới khi đạt tối đa.
Hình 8: Gập thân ở tư thế đứng
Tóm tắt một lần tập bài McKenzie: Thực hiện các bài tập theo thứ tự sau
- Những tuần đầu:
Bài 1: 2-3 phút → Bài 2: 2-3 phút → Bài 3: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần, tăng độ kéo giãn mỗi lần → Bài 4: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần; tăng độ kéo giãn mỗi lần→ Bài 1: 2-3 phút
Thực hiện lặp lại 6-8 lần/ ngày
- Khi đau cải thiện nhiều:
Bài 1: 2-3 phút → Bài 2: 2-3 phút → Bài 3: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần, tăng độ kéo giãn mỗi lần → Bài 4: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần; tăng độ kéo giãn mỗi lần→ Bài 5: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 5-6 lần; tăng mức gập thân mỗi lần → Bài 3 → Bài 4 → Bài 1: 2-3 phút
Thực hiện lặp lại 3-4 lần/ ngày toàn bộ chu kì; thêm 3-4 lần chu kì như những tuần đầu
Kết thúc mỗi lần tập là bài 1 nhằm thư giãn cơ
- Sau bài 5 ít nhất 1 tuần:
Bài 1: 2-3 phút → Bài 2: 2-3 phút → Bài 3: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần, tăng độ kéo giãn mỗi lần → Bài 4: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần; tăng độ kéo giãn mỗi lần→ Bài 5: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 5-6 lần; tăng mức gập thân mỗi lần →Bài 3 → Bài 4 → Bài 6: quay trở về tư thế ban đầu ngay lập tức; lặp lại 5-6 lần; tăng mức gập thân mỗi lần → Bài 3 → Bài 4 → Bài 1: 2-3 phút
Thực hiện lặp lại 3-4 lần/ ngày toàn bộ chu kì; thêm 3-4 lần chu kì như những tuần đầu
Kết thúc mỗi lần tập là bài 1 nhằm thư giãn cơ
- Sau bài 5 ít nhất 2 tuần:
Bài 1: 2-3 phút → Bài 2: 2-3 phút → Bài 3: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần, tăng độ kéo giãn mỗi lần → Bài 4: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 10 lần; tăng độ kéo giãn mỗi lần→ Bài 5: giữ 1-2s mỗi nhịp; lặp lại 5-6 lần; tăng mức gập thân mỗi lần →Bài 3 → Bài 4 → Bài 6: quay trở về từ thế ban đầu ngay lập tức; lặp lại 5-6 lần; tăng mức gập thân mỗi lần → Bài 3 → Bài 4 → Bài 7: quay trở về tư thế ban đầu ngay lập tức; lặp lại 5-6 lần; tăng mức gập thân mỗi lần → Bài 3 → Bài 4 → Bài 1: 2-3 phút
Thực hiện lặp lại 3-4 lần/ ngày toàn bộ chu kì; thêm 3-4 lần chu kì như những tuần đầu
Không thực hiện bài 7 vào 4 tiếng đầu tiên của ngày
Kết thúc mỗi lần tập là bài 1 nhằm thư giãn cơ
Ghi nhớ
- Tập sai có hại hơn là không tập
- Cần dừng tập ngay khi bài tập khiến bạn đau tăng
- Nên đến khám chuyên khoa phục hồi chức năng để nhận tư vấn và chọn lựa chương trình tập phù hợp nhất
No comments:
Post a Comment